Echauffement type avant match

1)      5’ de course à pied à faible intensité

2)      Mobilisations (alterner avec de la course à faible intensité)

Elévation de genoux

« Tape-fesse »

Rotation épaules avant/arrière

Pas chassés en oblique (2 gauche/2 droite) vers l’avant

Pas chassés en oblique (2 gauche/2 droite) vers l’arrière

Lambada gauche/droite

Rotation interne/externe hanche

Croiser pieds jambes tendues

3)       Accélérations progressive
2*10m – 2*20m – 2*30m

4) Etirements dynamiques

Balancer jambe tendue avant/arrière g/d

Balancer jambe tendue intérieur/extérieur g/d

Aller chercher le pied au sol jambe tendue g/d

Rotation chevilles et mobilisation « mollets » sur pointe de pieds si nécessaire g/d

Lever pied vers l’intérieur/extérieur en touchant la main g/d

5)      Sprints

Effectuer 4 à 6 sprints, idéalement sur sa ligne pour l’assistant, et sur sa diagonale si possible pour l’arbitre, sinon sur la ligne centrale. Récupération en marchant entre les sprints.