Principe général : lors des sauts, essayer de diminuer le plus possible le temps de contact avec le sol. Dans les échauffements, intégrer systématiquement les éducatifs de course (skipping, etc...)

Semaine 1

Jour 1 : Echauffement

Effectuer 8 sauts pieds joints au-dessus de petites haies (imaginaires si nécessaire) enchainer

avec 10 mètres sprint. Répéter dix fois. Récupération de 30 secondes.

Effectuer 10 passages dans une échelle de rythme. Varier les passages. Aller le plus vite poss.

Quelques bonnes idées : https://www.youtube.com/watch?v=tMY5Cj39xN8

Retour en marchant

Relâchement

Jour 3 : Séance musculation en méthode Russe : 3 rep à 85% + 6 rep à 30% en explosif.

Jour 5 : Echauffement

Effectuer 12 jumps squats enchainer avec 15 mètres sprint. Répéter dix fois. Récupération de

45 secondes.

Drill échelle de rythme. Min. 10 passages

Relâchement

Semaine 2

Jour 1 : Echauffement

Sur un carré de 5X5m, toucher chaque coin du carré dans un ordre aléatoire le plus rapidement possible trois fois. Prendre 30 secondes de récupération. Répéter 10 fois Relâchement

Jour 3 : Musculation au poids du corps en explosif : relâchement lent – poussée très rapide/explosive

Jour 5 : Echauffement

Effectuer 8 sauts jambes tendues pieds joints enchainer avec un sprint sur 10 mètres.

Récupération de 45 secondes. Répéter 12 fois.

Drill échelle de rythme. 8 passages.

Relâchement

Semaine 3

Jour 1 : Echauffement

Sur 50 mètres, démarrer à fond sur quelques mètres, se laisser aller et ré-accélérer à fond

après 25 mètres. Récupération de 1 minute. Répéter 12 fois.

Drill échelle de rythme

Relâchement

jour 3 : repos

Jour 5 : Echauffement (attention à bien échauffer les tendons d’Achille)

Effectuer 10 sauts en alternance pied gauche/pied droit espacés de 1,5mètres (à adapter en

fonction du gabarit) puis reculons sur 5 mètres puis sprint sur 10 mètres en avant.

Récupération de 1 minute. Répéter 12 fois.

Relâchement

Semaine 4

Jour 1 : Echauffement

Effectuer 10 sauts pieds joints au-dessus d’une haie haute (ou imaginaire si pas de matériel),

enchainer avec un sprint sur 10 mètres. Récupération de 45 secondes. Répéter 12 fois.

Drill échelle de rythme.

Relâchement

Jour 3 : Séance musculation en méthode Russe : 3 rep à 85% + 6 rep à 30% en explosif.

Jour 5 : Echauffement

Effectuer 5 jumps squats + sprint sur 8 mètres aller + retour. Récupération de 45 secondes.

Répéter 12 fois.

Semaine 5

Jour 1 : Echauffement

Sur un carré de 5X5m, toucher chaque coin du carré dans un ordre aléatoire le plus

rapidement possible trois fois. Prendre 30 secondes de récupération. Répéter 10 fois Relâchement

Jour 3 : Musculation au poids du corps en explosif : relâchement lent – poussée très rapide/explosive

Jour 5 : Echauffement de minimum 15’

Effectuer une flexion jambe sur un pied, et saut sur place en relevant le pied. Relever le pied

le plus haut possible. Exemple :https://www.youtube.com/watch?v=NJIrR94XMhI. Entre 6 et

10 rep. max par jambe. Alterner g./d., 3 à 4 cycles maximum.

Drill échelle de rythme.

Relâchement

Semaine 6

Jour 1 : Echauffement

Effectuer 10 jump-squat enchainer avec 2 aller-retour sur 5 mètres. Répéter 12 fois.

Drill échelle de rythme.

Relâchement

Jour 3 : Repos

Jour 5 : Echauffement de minimum 15’

Effectuer une flexion jambe sur un pied, et saut sur place en relevant le pied. Relever le pied

le plus haut possible. Exemple :https://www.youtube.com/watch?v=NJIrR94XMhI. Entre 6 et

10 rep. max par jambe. Alterner g./d., 3 à 4 cycles maximum.

Drill échelle de rythme.

Relâchement